Понедельник, 10.08.2020, 14.10.45
Приветствую Вас Путник

Отряд 2012

Система физического развития Евгения Сандова - Отряд 2012

[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
  • Страница 1 из 1
  • 1
Отряд 2012 » Тренировочный зал » Физическая подготовка » Система физического развития Евгения Сандова (Очень действенный комплекс)
Система физического развития Евгения Сандова
harismaДата: Четверг, 12.11.2009, 12.57.47 | Сообщение # 1
Главнокомандующий Отряда
Группа: Учитель
Сообщений: 131
Репутация: 12
Статус: Offline
Система физического развития Евгения Сандова пользовалась большой популярностью в начале нашего века. Сам Сандов был прекрасным атлетом, многие считали его сильнейшим человеком в мире. Вот некоторые из его атлетических номеров: на грудь Сандову опускали платформу, на ней помещались три лошади или рояль и оркестр из восьми человек. Атлет делал сальто назад с грузом в каждой руке по полтора пуда и точно приземлялся на то же место — носовой платок. Опираясь пятками на один стул, затылком на другой, Сандов держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — двадца-тидвухкилограммовую гирю. Он выжимал одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по человеку (общий вес — 7 пудов 13 фунтов) — в то время это был мировой рекорд, который в дальнейшем побил знаменитый Георг Гаккеншмидт.

В 1895 году Сандов поднял штангу весом 115 килограммов и, переложив ее в левую руку, лег на пол на спину и снова встал.

Современники считали Сандова родоначальником культуризма. Это он в 1901 году в Англии организовал первый конкурс красоты атлетического сложения, в котором приняли участие 156 человек, большинство из них занимались по системе Сандова.

Сандов не был наделен от природы богатырским телосложением, что было характерно для силачей того времени. Только благодаря систематическим и продуманным занятиям с отягощениями он сумел достичь прекрасного физического развития. Его антропометрические данные; рост — 170 см, вес — 88 кг, окружность грудной клетки при вдохе — 122 см, талия — 80 см, бицепс — 43 см, бедро — 63 см, икра — 40 см, предплечье — 33 см (журнал «Геркулес» № 10 за 1913г.).

Используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством тренера Аттилы, Сандов разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. Знакомство с этой системой начнем с кратких рекомендаций автора.

Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании; такое воспитание можно дать лишь упражнениями, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.

Выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды. Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.

Не форсировать увеличение веса гантелей и число повторений.

После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам. Начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим полотенцем.

«Гвоздь» системы Сандова — в сознательных сокращениях мускулов. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию». Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы сидите за чтением или просто отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.

Рекомендуемые ниже упражнения предназначены для тех, кому 17 лет и старше. В начале нужно пользоваться двухкилограммовыми гантелями. Через каждые шесть дней количество повторений увеличивать на три. Через шесть месяцев (1-й курс) нужны уже трехкилограммовые гантели. Еще через шесть месяцев — гантели по четыре килограмма. Начинать каждый раз упражнения надо с начального количества повторений.

Упражнения:


1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.


3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное, Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча(трицепсы).



4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.


5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса



6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.


7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.


8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти "вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.


9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.


10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины.


11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.


12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.


13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.


14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.


15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх, Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.


16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 3 раз. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра


17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторить упражнение 25 раз.
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.


18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.



Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 килограммов, те, кто занимается по его системе, будут иметь такие же мускулы, как у него.


Выживает тот, кто выживает !!!

 
BurningEclipseДата: Четверг, 12.11.2009, 23.41.58 | Сообщение # 2
Отряд 2012
Группа: Ученик
Сообщений: 40
Репутация: 2
Статус: Offline
sharinboy, научись писать по русски...

хм... все упражнения направлены преимущественно на плечевой пояс, пресс и спину... на ноги кроме 17-го пункта еще чтонибудь нужно я щитаю... happy

Сообщение отредактировал BurningEclipse - Четверг, 12.11.2009, 23.43.34
 
harismaДата: Пятница, 13.11.2009, 00.19.34 | Сообщение # 3
Главнокомандующий Отряда
Группа: Учитель
Сообщений: 131
Репутация: 12
Статус: Offline
BurningEclipse, думаю для 15 летнего пацана (в среднем здесь такой возраст) этих упражнений будет ВЫШЕ ГОЛОВЫ !!! + они на выносливость сделаны намного больше, чем на силу.... а это и нужно подростающему организму...

Выживает тот, кто выживает !!!

 
BurningEclipseДата: Пятница, 13.11.2009, 01.15.15 | Сообщение # 4
Отряд 2012
Группа: Ученик
Сообщений: 40
Репутация: 2
Статус: Offline
не спорю, выносливость нужна... но если нету хоть какойто силы - выносливость не сильно эффективна... есть много примеров, когда, например, человек мог выжать ту же штангу весом 60 кг на 100 - 150 раз, а 100 кг не могли даже на 1 раз... просто если бой перейдет на тесный контакт - может понадобиться схватить противника, пересилить и швырнуть (для примера), а для это понадобится именно сила happy
просто я имею ввиду что развитие должно быть равномерным happy
 
harismaДата: Пятница, 13.11.2009, 13.20.10 | Сообщение # 5
Главнокомандующий Отряда
Группа: Учитель
Сообщений: 131
Репутация: 12
Статус: Offline
BurningEclipse, не спорю, но ты же знаешь, что если я выложу все тренировки сразу, но "равномерно" тут точно не кто заниматься не будет.... буду выкладывать поэтапно....

Выживает тот, кто выживает !!!

 
BurningEclipseДата: Пятница, 13.11.2009, 19.30.21 | Сообщение # 6
Отряд 2012
Группа: Ученик
Сообщений: 40
Репутация: 2
Статус: Offline
harisma, ясно happy
а, да... harisma, я ознакомлю тех кто с методикой разивития выносливости и силы плохо знаком... happy
разделение упражнений на силу и выносливость если кому нужно или просто интересно (кто не знает)
сила тренируется повторением от 2-3 до 6 раз за 1 подход (вес подбирается таким образом, чтоб он нормально шел именно на данное количество повторений, тоесть не такой, который пойдет и на 20 и на 30...), выносливость (мышечная) тренируется повторением на 16 раз и больше за 1 подход; дыхательная выносливость развивается бегом и прыжками на скакалке (но лучше все же бегом) happy
 
Зеус_СеверныйДата: Суббота, 14.11.2009, 12.24.46 | Сообщение # 7
Отряд 2012
Группа: Ученик
Сообщений: 50
Репутация: 3
Статус: Offline
Потрясающе biggrin Начну сегодня же!
Вопрос есть, сколько раз в день надо выполнять упражнения и можно ли их комбинировать с упражнениями на выносливость которые ты выкладывал в трен зале ОСВ?




Сообщение отредактировал Зеус_Северный - Суббота, 14.11.2009, 12.37.46
 
harismaДата: Суббота, 14.11.2009, 14.47.11 | Сообщение # 8
Главнокомандующий Отряда
Группа: Учитель
Сообщений: 131
Репутация: 12
Статус: Offline
Зеус_Северный, для лучшего эффекта, выполнять один раз в день шесть дней подряд(наиболее приемлемое время выполнения 16:00 - 18:00), а один день взять выходной.... например Воскресенье...
комбинировать можно, но лучше пока выполнять этот комплекс...


Выживает тот, кто выживает !!!

 
Зеус_СеверныйДата: Вторник, 17.11.2009, 14.28.49 | Сообщение # 9
Отряд 2012
Группа: Ученик
Сообщений: 50
Репутация: 3
Статус: Offline
Ок)

Добавлено (17.11.2009, 14.28.49)
---------------------------------------------
Классный комплекс. После тренировки да ещё и с холодным душем себя бодрым чувствуешь


 
AsLikeYouДата: Вторник, 19.01.2010, 14.35.24 | Сообщение # 10
Отряд 2012
Группа: Ученик
Сообщений: 3
Репутация: 0
Статус: Offline
А можно выложить тренировки, которые будут способствовать и увеличению массы тела до рекомендуемой. Мне кажется это тоже было бы очень полезным.
 
sharinboyДата: Суббота, 11.06.2011, 01.54.02 | Сообщение # 11
Отряд 2012
Группа: Отшельник
Сообщений: 12
Репутация: 0
Статус: Offline
no no no biggrin ne xachu ia pa ruski pisat
nechevo ne videt rebiataa smile
 
Отряд 2012 » Тренировочный зал » Физическая подготовка » Система физического развития Евгения Сандова (Очень действенный комплекс)
  • Страница 1 из 1
  • 1
Поиск:

Меню Сайта
Видео "Отряд 2012"
Выбрать Язык
Статистика
Rambler's Top100
Форма входа
Календарь Майя
Фаза Луны Онлайн
Погода в Москве
Отряд 2020 © 2009 | Бесплатный конструктор сайтов - uCoz